איז עס גוט צו עסן האָבערגריץ בייַ נאַכט? האָבערגריץ פֿאַר מיטאָג, אָדער אפילו אַ שפּעט נאַכט פֿאַרבייַסן, איז אַ זייער געזונט אָפּציע. האָבערגריץ איז רייַך אין פיברע וואָס וועט העלפֿן פאַרמייַדן הונגער פּאַנגז בייַ נאַכט. דערצו, די נוטריאַנץ אין האָבערגריץ ביישטייערן צו דיין קוילעלדיק וווילזייַן און קענען רעדוצירן טנאָים וואָס גרונט כראָניש קרענק. האָבערגריץ פֿאַר מיטאָג איז אויך קריטיש צו מאַכן אַ גוט נאַכט שלאָפן.
עצה
וואָס איז דער בעסטער צייט צו עסן האָבערגריץ? עסן האָבערגריץ עניטיים, פֿאַר פרישטיק, לאָנטש אָדער מיטאָג, און שנייד די בענעפיץ פון וויטאַמינס ב, ד און ק און אַ געזונט דאָזע פון מינעראַלס אַרייַנגערעכנט פּרעסן, מאַגניזיאַם, מאַנגאַנעסע, פאַספעראַס און סעלעניום.
וואָס מין פון האָבערגריץ פֿאַר מיטאָג?
אָוץ קומען אין עטלעכע פארמען: טראדיציאנעלן, שטאָל שנייַדן, שנעל קאָכן און רעגע קוקינג. ווען עס קומט צו טשוזינג, איר קען זיין וואַנדערינג וואָס איז כעלטיער. אָדער מער סאַטיספייינג. אדער טייערער.
כל פארמען פון האָבערגריץ זענען געמאכט מיט 100 פּראָצענט גאַנץ קערל אָוץ. דער חילוק ליגט אין די פּראַסעסינג.
אלט מאדיש: דאס זענען ראָולד אָוץ באשאפן ווען די אָוט גריינז זענען סטימד און דעמאָלט ראָולד אין פלאַך פלאַקעס. דער פּראָצעס סטייבאַלייז די אָילס אין די אָוץ צו ופהיטן זייער פרעשנאַס און העלפֿן די אָוץ קאָכן פאַסטער. זיי אַרייַנציען מער וואַסער און קאָכן פאַסטער ווי אָוץ פון שטאָל שנייַדן, יוזשאַוואַלי אין וועגן פינף מינוט.
שטאָל קאַטינג: דעם האָבערגריץ איז פיינלי געהאַקט און שווער אין געוועב איידער קוקינג. אָוץ פון שטאָל שנייַדן זענען מער טשוי ווי ראָולד אָדער רעגע אָוץ און נעמען 20-30 מינוט צו צוגרייטן.
שנעל קוקינג: דעם טיפּ פון האָבערגריץ איז האַלב אויף דעם הרובע און נעמט וועגן אַ מינוט צו צוגרייטן. שנעל-קאָכן האָבערגריץ איז טינד און סטימד צו פאַרקירצן די קוקינג צייט. זיי קענען אויך זיין העאַטעד אין די מייקראַווייוו.
מאָמענטבילד: ינדיווידזשואַלי פּאַקידזשד רעגע האָבערגריץ איז טינער און פּרי-האַלב, און שייַעך-פאַרגליווערט אין מייקראַווייוו אין אַ מינוט. זיי האָבן אַ מער פּייסטרי געוועב ווי אנדערע ראָולד אָוץ און פלייווערז אָדער סוויטאַנערז זענען אָפט מוסיף צו דעם טיפּ.
דער טיפּ וואָס איר קלייַבן איז בלויז אַ ענין פון פערזענלעכע ייבערהאַנט ווען עס קומט צו טעם, געוועב און קאָכן צייט. לויט צו קיין סוויטאַנערז, אַלע אָוץ האָבן די זעלבע נוטרישאַנאַל ווערט, לויט די גאַנץ גריינז קאָונסיל.
מאַקראָנוטריענץ אין קיין צייט פון דעם טאָג
ווען איר קלייַבן צו עסן האָבערגריץ, איר וועט נוץ פון די פאלגענדע נוטריאַנץ און ענערגיע. האַלב אַ גלעזל פון טרוקן אָוץ קוואַקער כּולל 148 קאַלאָריעס . דיין גוף דאַרף קאַלאָריעס צו פונקציאָנירן רעכט. אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן קאַנטראָולינג דיין וואָג, האָבערגריץ איז אַ גוטע עסנוואַרג אָפּציע און איז געוויינטלעך נידעריק אין צוקער.
די דייאַטערי גיידליינז רעקאַמענדיד אַז קאַלאָריע ינטייק זאָל זיין 1,600-2,400 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר דערוואַקסן וואָמען און 2,000 צו 3,000 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר דערוואַקסן מענטשן, דיפּענדינג אויף טעטיקייט און עלטער.
אָץ זענען אַ קוואַליטעט פּראָטעין מקור מיט אַ גוט וואָג פון אַמינאָ אַסאַדז . איר וועט באַקומען 11 פּראָצענט פון דיין טעגלעך ווערט (דוו) פֿאַר פּראָטעין מיט 5.5 גראַמז פּער האַלב גלעזל פון שנעל אָוץ. איר דאַרפֿן פּראָטעין צו טייַנען דיין מאַסאַלז, ביינער און קאַרטאַלאַדזש.
די גאַנץ פעט פון אָוץ איז 2.8 גראַמז אין אַ האַלב טעפּל. פון דעם סומע, 2 פּראָצענט פון דיין דוו איז קאַמפּרייזד פון סאַטשערייטאַד פעט. די USDA רעקאַמענדז איר באַגרענעצן דיין טעגלעך ינטייק פון סאַטשערייטאַד פעט צו ווייניקער ווי 10 פּראָצענט פון דיין גאַנץ קאַלאָריק ינטייק.
האָבערגריץ האלט איר רעגולער
אָוץ זענען באַוווסט ווי אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע, וואָס צושטעלן 15 פּראָצענט פון דיין דוו פּער האַלב טעפּל. פיברע איז וויטאַל פֿאַר די געזונט פון דיין דיגעסטיווע סיסטעם. אָוץ אַנטהאַלטן צוויי טייפּס פון פיברע : סאַליאַבאַל, דיזאַלווז אין וואַסער און קענען העלפֿן נידעריקער בלוט גלוקאָוס און קאַלעסטעראַל לעוועלס, און ינסאַליאַבאַל פיברע וואָס דיין גוף קען נישט ברעכן אַראָפּ.
ינסאַליאַבאַל פיברע בלייבט בעשאָלעם, אַדינג פאַרנעם צו העלפן דיידזשעסטיד עסנוואַרג מאַך דורך דיין מאָגן, געדערעם און צווייפּינטל, און דאַן אַרויס דיין גוף. פיברע קענען העלפֿן איר ויסמיידן פאַרשטאָפּונג דורך סאָפנינג דיין בענקל און פאַרגרעסערן די גרייס. עס קען אויך העלפֿן מיט שילשל דורך אַבזאָרבינג וואַסער און לייגן פאַרנעם צו דיין בענקל.
די פיברע אין אָוץ איז גערעכנט מער עפעקטיוו ווי די פיברע אין פירות און וועדזשטאַבאַלז און קען רעדוצירן די ריזיקירן פון דיווערטיקולאַר קרענק און צוקערקרענק. Harvard TH Chan שולע פֿאַר פּובליק געזונט .
גוט עסנוואַרג פֿאַר דייאַבעטיקס
אויב איר האָט צוקערקרענק, האָבערגריץ, וואָס איז געוויינטלעך נידעריק אין סאָדיום און צוקער, קען זיין אַ געזונט דערצו צו דיין דיעטע צו רעגולירן דיין בלוט צוקער לעוועלס, טייל ווייַל פון מאַגניזיאַם. האָבערגריץ כּולל 27 % דוו פּער סערווינג פון מאַגניזיאַם.
לויט די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט, אַ דיעטע וואָס כּולל העכער אַמאַונץ פון מאַגניזיאַם ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק טיפּ 2. מאַגנעסיום העלפּס צו ברעכן אַראָפּ שוגערז אין דיין גוף צו רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל , וואָס איז אַ צושטאַנד וואָס פירט צו צוקערקרענק.
אָוץ אויך האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (גי). די GI איז אַ וועג צו רעכענען ווי פיל און ווי שנעל אַ קאַרבאָוכיידרייט רייזאַז בלוט גלוקאָוס. פודז מיט נידעריק גי מעלדונג גלוקאָוס סלאָולי און סטעדאַלי, וואָס איז וווילטויק אויב איר האָט צוקערקרענק. די 55 גי כעזשבן פֿאַר אָוץ איז ידעאַל ווען איר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן דיין בלוט צוקער לעוועלס.
דער הויך פיברע אינהאַלט פון האָבערגריץ איז אן אנדער סיבה וואָס עס איז אַ שליימעסדיק עסנוואַרג פֿאַר מיטאָג אָדער אַ שפּעט נאַכט פֿאַרבייַסן אויב איר האָט צוקערקרענק. א מעטאַ-אַנאַליסיס פֿון 2018, ארויס אין די יו זשורנאַל פון טשיראָפּראַקטיק מעדיסינע , געלערנט די יפעקטיוונאַס פון דייאַטערי פיברע אין טיפּ 2 צוקערקרענק.
דער אָפּשאַצונג געפונען אַז פיברע, ספּעציעל פֿון טוווע געמאכט פון אָוץ און גערשטן, קען נישט בלויז רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג טיפּ 2 צוקערקרענק, אָבער אויך העלפֿן מענטשן מיט צוקערקרענק נידעריקער בלוט גלוקאָוס לעוועלס.
ויסמיידן הונגער
האָבערגריץ כּולל 27 גראַמז פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען סלאָוער צו דיידזשעסט און נעמען מער צייט צו ברעכן אין דיין גוף ווי פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. צי איר עסן האָבערגריץ פֿאַר מיטאָג אָדער אָוונט האָבערגריץ ווי אַ פֿאַרבייַסן, די קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט וועט האַלטן איר פיל מער פולער, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק צו רעדוצירן דיין אַפּעטיט און קאָנטראָלירן הונגער.
א לערנען ארויס אין נוטרישאַן זשורנאַל אין 2014 געפֿונען אַז האָבערגריץ, ביידע רעגע און אַלטמאָדיש, איז מער עפעקטיוו פֿאַר זאַטקייַט ווי אנדערע גרייט-צו-עסן טוווע. אויב איר געפֿינען עס שווער צו שלאָפן אויף אַ ליידיק מאָגן אָדער נידעריק בלוט צוקער, האָבערגריץ קענען העלפֿן אָפאַלטן האַלבנאַכט סנאַקינג.
פֿאַר אַ גוט נאַכט שלאָפן
ווען איר ענדיקן דיין שיסל פון האָבערגריץ פֿאַר מיטאָג, איר ווילט צוריק, אָפּרוען און אָפּרוען איידער איר גיין צו בעט. טורנס אויס, האָבערגריץ וועט העלפן איר. האָבערגריץ כּולל אַן אַמינאָ זויער גערופֿן טריפּטאָפאַן, אַ נאַטירלעך באַרועכץ וואָס ז אַ ווייך, פאַרשלאָפן געפיל.
פּסיטשאָלאָגי הייַנט דערקלערט אַז די קאַרבאָוכיידרייץ אין אָוץ העכערן די מעלדונג פון ינסאַלאַן, וואָס העלפּס טריפּטאָפאַן אַרייַן די מאַרך. דיין מאַרך קאַנווערץ טריפּטאָפאַן אין סעראַטאָונין, אַ מאַרך נעוראָטראַנסמיטטער יקערדיק פֿאַר רעגיאַלייטינג שלאָפן, אַפּעטיט, ווייטיק און שטימונג, און מעלאַטאָנין, אַ האָרמאָנע וואָס קאָנטראָלירן דיין שלאָפן-וועקן סייקאַלז.
א לערנען ארויס אין נוטריאַנץ אין 2016 יגזאַמאַנד די ווירקונג פון פאַרשידן לעוועלס פון טריפּטאָפאַן אויף ימאָושאַנז און מאַרך פונקציע. רעסעאַרטשערס געפונען אַז נידעריק סעראַטאָונין לעוועלס אין דעם מאַרך זענען פארבונדן מיט דייַגעס, שלעכט שטימונג, דעפּרעסיע און זכּרון ימפּערמאַנט.
העלפט נידעריקער קאַלעסטעראַל
עסן אַ שיסל פון האָבערגריץ פֿאַר מיטאָג קענען אויך קאָנטראָלירן דיין קאַלעסטעראַל לעוועלס. מייַאָ קליניק ריפּאָרץ אַז די סאַליאַבאַל פיברע אין אָוץ קענען רעדוצירן די אַבזאָרפּשאַן פון קאַלעסטעראַל אין די בלאַדסטרים. מייַאָ קליניק סאַגדזשעסץ אַז 5-10 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע פּער טאָג קענען נידעריקער קאַלעסטעראַל (LDL).
א האַלב-טעפּל (40-גראַם) סערווינג האָבערגריץ גיט קימאַט 4 גראַמז פיברע און וועגן 2 גראַמז סאַליאַבאַל פיברע. אויב איר לייגן פירות, אַזאַ ווי בעריז אָדער באַנאַנע, איר וועט באַקומען אפילו מער פיברע.
א קאַנטראָולד לערנען ארויס אין ליפּידס אין געזונט און דיסעאַסעס אין 2017 עוואַלואַטעד די פאַרבאַנד פון האָבערגריץ קאַנסאַמשאַן מיט ליפּיד לעוועלס אין אַסיאַן ינדיאַנס מיט אַ ביסל הויך בלוט קאַלעסטעראַל. סאַבדזשעקץ וואָס באקומען אַ טעגלעך סערווינג פון קאַשע פון אָוץ האָבן אַ 8.1 פּראָצענט רעדוקציע אין גאַנץ קאַלעסטעראַל לעוועלס.
די מסקנא איז געווען אַז אַ טעגלעך קאַנסאַמשאַן פון 3 גראַמז סאַליאַבאַל פיברע פֿון אָוץ איז וווילטויק אין רידוסינג ביידע קאַלעסטעראַל און לדל קאַלעסטעראַל.
אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי בענעפיץ קעגן חולאתן
האָבערגריץ כּולל שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס אין זיין אינהאַלט פון וויטאַמין E און מינעראַלס קופּער, צינק און סעלעניום. אין אַדישאַן, אַ פאַנאַליק קאַמפּאַונד געפֿונען בלויז אין פאַץ אַווענאַנטהראַמידע (אַוונס) פיעסעס אַ ראָלע פֿאַר זיין אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און אַנטיאַקסאַדאַנט יפעקץ אין טייַנען דיין געזונט און באַשיצן איר פון עטלעכע כראָניש טנאָים.
עדות דערלאנגט אין אַ לערנען ארויס אין פאַרמאַקאָגנאָסי איבערבליק אין 2018 ינדיקייץ אַז Avns איז אַ פּאָטענציעל טעראַפּיוטיק קאַנדידאַט פֿאַר די באַהאַנדלונג פון עטלעכע ינפלאַמאַטאָרי חולאתן פארבונדן מיט ראַק, צוקערקרענק און קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. די מסקנא איז געווען אַז רעגולער קאַנסאַמשאַן פון אָוץ רייַך אין אַוונס קען האָבן בענעפיץ אין פּרעווענטינג און היילן פילע כראָניש און עלטער-פֿאַרבונדענע חולאתן.
אינהאַלט